Como o ciclo do sono impacta na saúde

Nada como acordar descansada após uma boa noite de sono. Mas, e quando isso não acontece? Pode estar relacionado ao seu ciclo do sono!

05/08/2024

Você percebe que demora para pegar no sono, dorme e acordar sente uma sensação de cansaço e que o sono não foi reparador? Isso pode ser uma consequência de um ciclo do sono não funcional.

O convidado da matéria, Dr. João Brainer, é neurologista, professor da Universidade Federal de São Paulo e pesquisador clínico do Hospital Israelita Albert Einstein. Ele explica como funciona o ciclo do sono e alguns métodos de higiene do sono que ajudam na melhora da indução do sono de maneira natural. 

O que é e como funciona o ciclo do sono?

As fases do sono impactam diretamente na saúde e qualidade do sono

O ciclo do sono é dividido em algumas fases, segundo Dr. João Brainer, o termo técnico utilizado para o que acontece neste período do sono se chama ‘fases do sono’.

“Essas fases são constituídas principalmente por duas etapas: o chamado sono REM e o sono NREM (não REM). Esse nome REM significa rapid eyes movements (em tradução livre: movimento rápido dos olhos), significa a respeito do movimento que os olhos fazem enquanto o cérebro está dentro de alguma dessas fases”, diz o neurologista.

Quais são as fases do sono?

“Essas fases têm níveis dentro delas, esses níveis significam os outros níveis de profundidade. O sono REM, por exemplo, é um sono mais complexo, em que acontece parte dos sonhos e em que a gente pode ter um rebaixamento maior de sensório, é um sono mais profundo, em geral, um sono que repara mais”, fala.

Dr. João explica que essas fases também estão relacionadas com a capacidade do cérebro em realizar algumas limpezas e limpar o próprio cérebro.

“Quando algumas pessoas não atingem determinado sono, como por exemplo o sono REM,  ou seja, não fica na fase muito profunda, o cérebro ele não tem a capacidade de se restaurar como teria se tivesse chegado até essa fase” diz.

E nem sempre uma noite de sono significa que ela foi boa. “Mesmo você aparentemente estando dormindo durante toda a noite, não propriamente você entrará em todas essas fases”, explica o médico. 

Alguns fatores podem acarretar no sono não reparador e não profundo: medicamentos, exposição à luz, barulho, situações como estresse, ansiedade, falta de atividade física e até mesmo o efeito da nicotina e cafeína. E assim, acabar promovendo o “sono que a gente chama de sono mais superficial ou sono não reparador.”

O ciclo do sono é igual para todo mundo?

“Os ciclos são muito individuais, não significa que dormir mais tempo ou dormir no horário sugerido, por exemplo, você passa obrigatoriamente por todas as fases do ciclo do sono”, diz o neurologista.

Cada pessoa tem as suas fases do sono e o tempo tempo necessário para entrar nas fases, o que vai depender em conjunto de circunstâncias fisiológicas. “Exposição a luz, atividade física, uso de medicamentos, uso de psicoestimulantes, uso de estimulantes como álcool e nicotina, que podem eventualmente mudar esse ciclo do sono.”

Dr. João Brainer explica que cada pessoa tem um tempo diferente de descanso e pode acontecer de alguns horários sugeridos não surtirem efeito, pois dependem de alguns fatores.

“O ideal é que a gente tenha um tempo de sono que seja considerado satisfatório para a pessoa.” – João Brainer.

“Você pode ter pessoas chamadas ‘dormidores curtos’, que são pessoas que têm um tempo de sono em geral menor que 6 horas por dia e não tem nenhum tipo de queixa relacionada a isso ou não se sentem fadigadas. Tem pessoas que precisam dormir um pouco mais, mas em média, em torno de 6 horas é o período considerado suficiente”, indica.

O ciclo do sono influencia na regeneração celular e no fortalecimento do sistema imunológico?

Para o cérebro é muito importante dormir, João explica que ter um sono adequado significa ter um cérebro limpo. 

“Existe um processo de limpeza do cérebro que é mediado pelo sistema glinfático, em que ele captura parte das substâncias dos neurotransmissores inibitórios, tira parte do que é de resíduo da maquinaria celular e permite que o cérebro fique menos exposto a elementos que são nocivos para a estrutura neuronal”, diz.

“Um sono não restaurador, tanto dormir demais quanto dormir de menos, pode ser ofensivo para esse funcionamento da maquinaria celular.” – João Brainer, neurologista, professor da Universidade Federal de São Paulo e pesquisador clínico do Hospital Israelita Albert Einstein.

Tempo de sono e doença neurodegenerativa

“A gente fala que existe, por exemplo, uma relação entre tempo de sono e doença de Alzheimer. Quanto menos tempo você dorme, menos você limpa o seu cérebro. Seu cérebro fica mais exposto a esses resíduos da maquinaria celular, aumentando o risco de Alzheimer”, explica o neurologista.

João diz que, ao mesmo tempo, dormir demais também parece estar relacionado a esse aumento de risco de doença de Alzheimer. Chamado de ‘curva em J’, onde ela começa diminuindo e depois vai aumentando, à medida que o tempo de sono diário também aumenta. 

O mecanismo exato por trás disso ainda é estudado. “Mas o de dormir pouco é relacionado com a estrutura e o excesso de resíduos celulares dentro do cérebro, ele fica exposto a substâncias que não deveriam estar lá”, fala.

Sono adequado e sistema imunológico

“Em relação a imunologia do corpo como um todo, também entra um ponto importante, porque o cérebro, o corpo que dorme mais ou que idealmente dorme melhor, é um corpo menos inflamado. Se é menos inflamado, todos os sistemas funcionam de uma forma mais adequada. A excreção renal é melhor, o metabolismo hepático é melhor, o corpo funciona de uma forma mais adequada”, explica Dr. João.

Existe relação entre ciclo do sono e a higiene do sono?

Desligar as telas antes de dormir é primordial para uma boa higiene do sono

“A higiene do sono significa outra coisa. Significa que são medidas que você realiza para que o seu corpo, de uma maneira natural, entre nessas fases do sono sem precisar de interveniência de medicamentos ou outro tipo de terapia. A higiene do sono é uma preparação que você faz para dormir bem.” explica João Brainer.

O neurologista diz que uma das recomendações mais comuns é a regra do 321:

• “3 horas antes de você ir para a cama, o ideal é que você não se alimente.” 
• “2 horas antes, que você não tome banho.”
• “1 hora antes, que diminua ou retire a exposição a telas e sons.”

Uma estratégia simples, mas que pode ser muito útil para que o corpo entre no ciclo do sono de uma maneira natural e reparadora.

Como fazer a higiene do sono?

Você com certeza já deve ter lido em algum lugar sobre não utilizar telas antes de dormir, saiba que essa é uma indicação verídica e que impacta muito nas fases do sono no cérebro.

Abaixo algumas sugestões do neurologista para uma boa higiene do sono e assim, poder entrar no sono de forma mais adequada:

• Exercício físico: “atividade física regular, idealmente pela manhã.”
• No quarto: “utilizar a cama restritamente apenas para dormir. Não utilizar a cama para ficar no computador, no celular, para assistir televisão. Por mais que pareça ser contra intuitivo do que a gente está acostumado a fazer.”
• Luz artificial: em ambientes como quarto e sala, opte pela luz branca quente e controle a intensidade da luz ao longo do dia. “A luz branca fria é uma luz adequada para banheiro e cozinha, todo o restante da sua casa tem que ser idealmente uma luz branca quente.”
• Luz natural: “exposição à luz solar moderada, então pelo menos ver o através da janela, não somente luzes artificiais.”
• Sons: “utilizar a menor quantidade possível de barulho e som ao longo do dia, estar exposto menos barulho e som. Utilizar menos fone de ouvido, especialmente o próximo horário do sono, à noite.”
• Alimentação: “a partir das 17 horas, finalzinho da tarde, já comer alimentos que sejam mais leves e mais fáceis de gestão, evitando a sensação de congestão ou algo parecido. Beber bastante água ao longo do dia, melhora a eliminação de substâncias nocivas.”
• Tabaco: “reduzir o consumo ou idealmente retirar o consumo de tabaco.”

O Dr. João Brainer alerta que são medidas que parecem ser repetitivas do ponto de vista de mudança de estilo de vida, mas que fazem muita diferença para ter um sono de qualidade e permitir que o corpo funcione melhor naturalmente.

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