Projeto Verão: Barriga tanquinho

Sabia que os músculos do abdômen reagem rápido aos exercícios? Duvida? Então experimenta este treino bárbaro só por 30 dias e depois conta pra gente...

16/12/2013

É, meninas, no pain, no gain. Para desfilar esse abdômen de deusa, a blogueira fitness Erika Alk sua o top todo santo dia. Mas adora. “Até eu, que estou acostumada, senti a musculatura trabalhar na hora de fazer os exercícios, o que é sinal de bons resultados”, diz Erika. “Os abdominais são puxadinhos, sim, mas não são complicados”, explica a musa da boa forma. “E a prova é que estão liberados tanto para iniciantes quanto para alunos avançados”. Acompanhe o passo a passo da aula feita com o personal André Leta, da Academia ProForma, no Rio de Janeiro.

De acordo com o professor, em todos os exercícios a execução deve ser lenta e conduzida, expirando (soltando o ar) durante a subida ou flexão do tronco e inspirando o ar durante a descida. “Iniciantes devem realizar 2 séries de 10 a 15 repetições. Avançados podem aumentar para até 20 repetições. Quando você conseguir atingir as 20 repetições, dificulte o exercício mudando a posição dos braços ou acrescentando sobrecarga (tornozeleira ou peso). Por envolver exercícios intensos, com 2 semanas você já observará diferença, de acordo com o nível de treinamento de cada aluno.  

Abdominal tradicional

O primeiro exercício trabalha toda a musculatura abdominal. Para facilitar, no caso dos iniciantes, os braços devem ficar ao longo do corpo ou cruzados no peito. Deite de costas, pernas flexionadas, joelhos apontando para o teto e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco apenas com a força dos músculos abdominais (cuidado para não fazer o famoso “pescoçal”, isto é, fazer força com o pescoço) sem ter pressa nem tentar encostar o peito nos joelhos flexionados e volte.  

Com carga

Este exercício com carga não é indicado para os iniciantes, pelo nível de dificuldade. Pode ser feito sem peso, só com os braços elevados, ou com a carga abraçada junto ao peito. Como no exercício 1, deite com as costas encostadas no chão e pernas flexionadas. Segure a carga com os braços esticados para cima e suba com o tronco e os braços inclinando-os para frente.   

Cruzada

Flexione e cruze uma perna por cima da outra, apoiando a panturrilha de uma das pernas no joelho da outra. Mantenha um braço atrás da nuca e outro estendido do lado do corpo. O braço flexionado deve estar do lado contrário da perna dobrada. Suba como se estivesse tentando encostar o cotovelo do braço que está flexionado no joelho da perna apoiada. Ele enfatiza principalmente o oblíquo interno e externo do abdome (músculos da cintura).

Na bola

Esse exercício na bola é uma excelente variação, pois a instabilidade aumenta o esforço dos abdominais e a curvatura da bola permite uma maior amplitude de movimento, intensificando ainda mais o exercício. Sentada, desloque os quadris para a frente, até apoiar a região lombar na bola. Contraia os glúteos e não deixe o bumbum descer na direção do chão. Flexione o tronco, tentando levá-lo em direção às coxas, mas só vá até a posição em que a lombar mantém o contato com a bola. Não sente — é apenas o tronco que vai para a frente. Volte à posição inicial, apoiando a lombar na bola, e leve os ombros um pouco para trás, curvando levemente a coluna.

Prancha

A ponte frontal é excelente para trabalhar todo o abdome, incluindo o músculo transverso, que tem papel fundamental na proteção da coluna e prevenção das dores lombares. Quanto mais à frente o braço, mais difícil fica o exercício. O exercício mais indicado para os iniciantes é a prancha isométrica, ou seja sem fazer movimentos. Com os cotovelos apoiados no chão, mantenha as pernas esticadas e na pontinha dos pés, contraia o abdome. Além de deixar o cotovelo apoiado, é preciso deixar o abdome bem estabilizado para o glúteo não cair. Para os iniciantes, ele indica ficar até 20 segundos nessa posição. Já quem já tem condicionamento físico pode ficar até 1 minuto.

Lateral

Ótimo para os músculos da cintura, também trabalha toda a musculatura profunda da coluna, prevenindo e até melhorando as dores lombares. A elevação da perna aumenta o grau de dificuldade. A prancha lateral com variação de perna e braço é um exercício que aumenta a sobrecarga e o trabalho na região abdominal. Deite de lado, segurando o peso do corpo. As pernas devem ficar esticadas. Eleve o braço e a perna. Os iniciantes podem ficar até 20 segundos; os avançados, até 1 minuto.